置き換えダイエットで腹持ちのいいランキングを知りたい
置き換えダイエットでいちばん大事なのは、腹持ちと続けやすさ。
とくに「腹持ちが良くて安い置き換え食品」を選べるかどうかで、効果の出やすさが大きく変わります。
この記事では、
置き換えダイエットの腹持ちランキングTOP5（市販・スーパーで買える中心）
- 腹持ちの良い食事系置き換え
- ドラッグストアで買える続けやすい食品
- スムージーや夜向けプロテイン
など、実際に効果が出やすい組み合わせだけを厳選して紹介します。
| 商品名 | 特徴 | 価格帯（1食あたり） | 楽天リンク |
|---|---|---|---|
| 1位:こんにゃくラーメン | 腹持ち最強・低糖質・固形物で満足感UP | 約115円 | 楽天で見る |
| 2位:からだが喜ぶヘルシー雑炊 | 約100kcalで満腹感UP･1,000円でお試しあり | 雑炊82円 | 楽天で見る |
| 3位:IDEAグリーンスムージー | 水溶性食物繊維が膨らむ・置き換え向き | 1杯 約120円〜 | 楽天で見る |
| 4位:完全置換プロテインスムージー | 少量で満腹・味が豊富 | 約170円 | 楽天で見る |
| 5位:プロテインオトメ | ソイ＋ホエイで夜向き・低カロリー | 1杯 約50円〜 | 楽天で見る |
置き換えダイエットは“腹持ち”が命｜安い・続く・効果が出る理由
置き換えダイエットで成功する人は、「腹持ちの良さ」と「コスパの良さ」を両立させています。
この2つが揃うことで、ストレスなく続けやすくなり、結果も出やすくなります。
腹持ちは「食物繊維×タンパク質×固形物」で決まる
腹持ちの良さは“胃にどれだけ長く留まるか”で決まり、3つの要素が大きく関わります。
腹持ちを左右する3要素
| 要素 | 働き | 代表食品 |
|---|---|---|
| 食物繊維 | 胃で水分を吸って膨らむ | オートミール、こんにゃく麺、スムージー |
| タンパク質 | 消化がゆっくりで空腹が戻りにくい | プロテイン、雑炊の卵など |
| 固形物 | 噛む回数UP → 満腹中枢の刺激 | 雑炊、こんにゃく麺 |
この3つを満たしている食品ほど腹持ちがよく、置き換え中のストレスが激減します。
夜の置き換えに“腹持ち”が最重要な理由
夜は代謝が落ち、空腹が出やすい時間帯。
ここで腹持ちが弱いと「眠れない・間食する・挫折する」の悪循環になります。
夜置き換えで腹持ちが必要な理由
- 睡眠中はエネルギー不足で空腹を感じやすい
- ホルモン変動（グレリン上昇）で空腹が強く出やすい
- 代謝が低い時間帯なので、食べ過ぎが脂肪になりやすい
夜だけ置き換えで成功している人は、かならず“腹持ちを重視した食品”を使っています。
夜置き換えの実例は 夜ご飯プロテインのみ1ヶ月レビュー が参考になります。
腹持ちと価格のバランスが成功率を決める（安い×続ける）
置き換えダイエットは 「続けた人が勝つ」 ダイエット。
そのためには“腹持ちが良くて安い食品”を選ぶことが最強です。
続く人が選んでいるポイント
| 比較軸 | 高い食品 | 安い食品 |
|---|---|---|
| 続けやすさ | △（経済的ストレス） | ◎（習慣化しやすい） |
| 腹持ち | △〜◎（商品で差がある） | ◎（雑炊・スープ・こんにゃく麺など） |
| 効果 | 続けば出る | 続くからこそ出る |
安く続く食品は「腹持ちのいい市販品（雑炊・こんにゃく麺）」が多く、結果が出るまで継続しやすいのが最大の強みです。
置き換えダイエット腹持ちランキングTOP5（安い＆市販中心）
市販で手軽に買える置き換え食品の中から、「腹持ち・安さ・続けやすさ」で厳選した5つをランキング形式で紹介します。
スーパーやドラッグストアで買えるものも多く、すぐに始められるのが魅力です。
1位｜こんにゃくラーメン（腹持ち最強・コスパ最強）
“低カロリーなのに異常に腹持ちが良い” 食事系置き換えの王者。
固形物×水分吸収で膨らむため、夜の置き換えでも空腹が出にくいのが最大の強みです。
こんにゃくラーメンが1位の理由
- 1食50〜70kcalと超低カロリー
- 固形物が多く噛む回数が増える
- 水分を吸って胃で膨らむ
- スーパーやネットで買えて続けやすい
とにかく腹持ちが強く、置き換え初心者〜上級者まで全員におすすめできる万能枠。
▶体験談
>>2食置き換え1週間～夕こんにゃくラーメン
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2位｜からだ喜ぶヘルシー雑炊（100kcalで満腹感UP）
からだ喜ぶヘルシー雑炊（実際はスープ）では腹持ちが弱いですが、オートミールを大さじ1追加するだけで“満腹食品”に変わります。
スーパーで揃うコスパの良さも魅力。
組み合わせの効果
| 内容 | カロリー | 腹持ち | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 雑炊のみ | 45〜60kcal | △ | 水分多め・空腹戻りやすい |
| +オートミール | 約70〜85kcal | ◎ | 固形物が増え満足感UP |
100kcal以内でここまで腹持ちが上がる食品は他にありません。
▶体験談
>>2食置き換え1ヵ月～夕ヘルシー雑炊
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3位｜IDEAグリーンスムージー（水溶性食物繊維が膨らむ）
水に溶ける“水溶性食物繊維”がしっかり膨らむため、スムージーの中でも群を抜いて腹持ちが良いタイプ。
粉末スムージーの中で継続率が高いアイテムです。
IDEAグリーンスムージーの強み
- 水溶性食物繊維が胃で膨らむ
- 10gでもとろみが強く満足感◎
- 90〜130kcal（割り方次第）と調整しやすい
- 甘すぎず夜でも飲みやすい
スープや雑炊が重い日でも使える“万能置き換え”。
▶体験談
>>2食置き換え1ヵ月～昼IDEAスムージー
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4位｜完全置換プロテインスムージー（置き換え専用・満腹系スムージー）
酵素・食物繊維をまとめて摂れる“1食置き換え用”スムージー。
味が5種類入っていて飽きずに続けやすい。
人気の理由
- 置き換え専用で満腹感が出やすい
- 1杯あたり約170円と続けやすい
- 無添加タイプもあり安心
- 夜の軽い置き換えに使いやすい
個包装になってるので、会社でも置き換えできる。
味も10種あるから飽きない。
▶体験談
>>2食置き換え1週間～昼完全置換プロテインスムージー
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5位｜プロテインオトメ（ソイ＋ホエイで夜向き）
ソイとホエイのW配合で、消化スピードの異なるたんぱく質を組み合わせて“腹持ちの持続”を狙えるのが強み。
夜だけ置き換えにもっとも使いやすいタイプです。
プロテインオトメがランクインした理由
- ソイで腹持ち長め、ホエイで吸収もカバー
- 50〜60kcalと低カロリー
- 味が豊富で飽きにくい
- 夜置き換えで空腹を感じにくい
夜の置き換えで「お腹すいて寝られない」という人に特におすすめ。
▶体験談
>>夜ご飯プロテインのみ1ヵ月
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市販・スーパーで買える置き換え食品まとめ（腹持ち×安い）
ドラッグストアやスーパー、コンビニで手軽に買える“腹持ちの良い置き換え食品”をまとめました。
ランキングTOP5のような専門系だけでなく、市販品だけでも十分に痩せられる のが置き換えダイエットの強みです。
ここでは「買いやすい」「安い」「続けやすい」ものだけを厳選して紹介します。
スーパーで買える置き換え食品（低糖質パスタ・マンナン米・低糖質パン）
スーパーで手軽に揃う置き換え食品は、価格が安く、毎日続けやすいのが魅力。
① Carboff（カーボフ）低糖質パスタ｜腹持ち×満足感の高い置き換え
低糖質なのに“ちゃんと麺”として満足できる置き換え向きパスタ。
噛みごたえがしっかりあるため腹持ちが良く、夜置き換えでも空腹が戻りにくいのが特徴。
糖質50％オフで続けやすく、ミートソースと合わせても1食約150kcal前後に収まる。
- 低糖質パスタで腹持ち◎
- 100gあたり糖質27.4g・269kcal
- 噛む回数が増えて満足感UP
- 低糖質ミートソース（82kcal）と相性抜群
▼ 楽天で見る
>>Carboff ロングパスタ・ミートソースをみる
マンナンヒカリ（こんにゃく米）｜白米の糖質オフ置き換え
白米に混ぜるだけで、糖質33〜50％カット。
“ご飯が食べたい欲”を満たしながら置き換えできるので、夜置き換えでもストレスなし。
▼ 楽天で見る（まとめ買い）
>>マンナンヒカリ（こんにゃく米）をみる
③ 糖質ひかえめブレッド（ヤマザキ）｜朝置き換えの王道
1枚70〜100kcalで食パンより糖質オフ。
全国どこでも買いやすく、朝だけ軽く置き換えたい人に最適。
▼ 楽天で見る（スーパーより安い場合あり）
>>糖質ひかえめブレッド（ヤマザキ）をみる
④アマノフーズ フリーズドライ雑炊｜軽い置き換えに最適
1食45〜70kcalで、お湯を注ぐだけで作れる手軽な雑炊。
味の種類が多く飽きにくいのが特徴で、夜を“軽めに済ませたい日”に向いています。
オートミールを大さじ1足すと、腹持ちが大きくUP し、満足感の高い置き換えに。
▼ 楽天で見る（まとめ買い可）
>>アマノフーズ フリーズドライ雑炊をみる
⑤ カリフラワーライス（冷凍）｜超低カロ×腹持ちUP
100g25kcalで、スープや雑炊に混ぜると“かさ増し”になり腹持ちを大幅に強化できる。
夜に軽く済ませたい日に最適。
▼ 楽天で見る（冷凍タイプ）
>>カリフラワーライス（冷凍）をみる
ドラッグストアで買える置き換え食品（スムージー・スープ・軽食）
ドラッグストアは“ダイエット専用食品”が多く、腹持ちと味の安定感が高いのが特徴。
① アサヒ スリムアップスリム｜置き換えの王道
1杯でしっかり満腹感が出る置き換え粉末。
味の種類が多く、最も続けやすい市販ダイエット食品のひとつ。
▼ 楽天で見る（種類豊富）
>>アサヒ スリムアップスリムをみる
DHC スープパスタ｜温かい×噛めるで腹持ち◎
150kcal前後で噛む量が多いため、夜の置き換えでも空腹が出にくい。
温かい置き換えは満足度が高く、初心者向け。
▼ 楽天で見る（人気のスープパスタ）
>>DHC スープパスタをみる
inバー プロテイン（ヨーグルト味）｜タンパク質補給に最適
手軽に食べられるプロテインバーで、昼置き換えや間食対策に便利。
1本でたんぱく質がしっかり取れるのが魅力。
▼ 楽天で見る（手軽に買えるタイプ）
>>inバー プロテインをみる
>>糖質オフパスタ／カーボフ系をみる
腹持ちを最大化する置き換えダイエットのコツ
同じカロリーでも“食べ方”と“組み合わせ”で腹持ちは大きく変わります。
ここでは、夜の置き換えでも空腹になりにくい実践テクをまとめました。
夕食は“2分食”が最強（退社前スムージー＋帰宅後こんにゃく麺）
夜の空腹を最小限に抑えるには「時間差でエネルギーを入れる」ことが重要です。
2分食は、血糖値の急降下を防ぎ、暴食を予防します。
2分食の組み合わせ例
| タイミング | 内容 | カロリー | 効果 |
|---|---|---|---|
| 退社前 | スムージー（150〜200ml） | 約80〜120kcal | 血糖値安定・空腹の先延ばし |
| 帰宅後 | こんにゃく麺 | 約50〜70kcal | 固形物で満腹感UP |
仕事帰りの“つらい空腹時間”を消せるので挫折しにくい方法です。
雑炊にはオートミール大さじ1を追加すると腹持ちが爆上がり
雑炊だけでは水分が多く腹持ちが弱いですが、オートミールを少量足すだけで満足度が変わります。
追加したときの差（大さじ1＝約23kcal）
| 内容 | カロリー | 腹持ち | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 雑炊のみ | 45〜60kcal | △ | 水分多め・空腹戻りやすい |
| +オートミール | 約70〜85kcal | ◎ | 固形物量UPで胃に残る |
100kcal以内で腹持ちが激変するので“夜置き換えの最強コンビ”。
プロテインはソイ入りが夜に向いている（空腹で眠れない人向け）
ソイは消化がゆっくりで胃に残りやすく、寝る前の空腹を抑えてくれます。
夜にソイが向いている理由
- 吸収スピードが遅い→空腹が戻りにくい
- 血糖値が乱れにくい
- 睡眠の質を落としにくい
ホエイより腹持ちがよく、夜だけ置き換えと相性抜群です。
夜置き換えの体験は 夕食置き換え1ヶ月レビューも参考にどうぞ。
よくある質問（FAQ）
置き換えダイエットでよく寄せられる質問を、腹持ち・市販・夜置き換えの3つにまとめて回答します。
初めての人でも迷わないよう、要点だけわかりやすく解説します。
置き換えダイエットで腹持ち最強なのは何？
もっとも腹持ちが良いのは こんにゃく麺（ラーメン）＋固形の食事系。
理由は、噛む回数が多く満腹中枢が刺激され、水分を含んで胃で膨らむからです。
スーパーだけで買える食品でも痩せられる？
痩せられます。
雑炊・オートミール・こんにゃく麺・スープなど、スーパー商品だけでも 腹持ち×低カロリー×継続のしやすさ が揃います。
夜だけ置き換えても効果はある？
あります。
特に夜は消費カロリーが少ないため、夕食を置き換えるだけで 1日の総カロリーを大幅にカット でき、体重が落ちやすい時間帯です。
→ 詳しくは、「夕食置き換えダイエット1ヶ月の効果」を参考にしてください。
まとめ｜腹持ち×安いが最強の理由
置き換えダイエットでいちばん大事なのは、腹持ち×安さ×続けやすさ の3つ。
こんにゃく麺・雑炊＋オートミール・スムージーなど、市販品だけでもしっかり満腹になり、無理なく体重を落とせます。
自分の生活に合わせて「腹持ちのいい置き換え食品」を選べば、夜だけ置き換えでも確実に結果が出ます。
