- 2食置き換えダイエット1週間って、本当に効果あるの？
- どれくらい痩せる？
- 空腹は大丈夫？
- リバウンドしない？
そんな疑問から、2食置き換えダイエットを1週間だけ実践しました。
この記事は「2食置き換えダイエットを1週間だけ試した場合、体重はどれくらい動くのか」を知りたい人向けです。
1ヶ月以上続けた場合の結果や、本格的な減量については、別記事で詳しくまとめています。
＞＞2食置き換えダイエット1ヶ月 −4.3kgの体験談
1週間の検証結果（実測）
・方法：昼プロテインスムージー＋夜こんにゃくラーメンの2食置き換え
・期間：7日間（運動なし）
・結果：58.5kg → 57.25kg（−1.25kg）
・特徴：むくみ・水分が抜けやすく、短期で数字が動きやすい
・向いている人：1週間で体をリセットしたい人
1週間で体重は −1.25kg でしたが、脂肪がしっかり落ち始めるのは2週目以降でした。
※短期（1週間）の減り方は、脂肪というより「水分・むくみ」の影響が大きくなります。
２食置き換えで使ったもの↓↓
2食置き換えダイエットを一週間やった結果｜体重はどれくらい減った？
２食置き換えダイエットを一週間を実践した場合、実際にどれくらい体重が動くのかを、数字と写真でまとめます。
置き換えダイエット 1週間 効果が気になる方は、まず結果から確認してください。
【結論】2食置き換えダイエット一週間の体重変化
2食置き換えダイエットを1週間行った結果、体重は 58.5kg → 57.25kg（−1.25kg） という変化がありました。
運動はせず、昼と夜の2食を置き換えただけですが、短期間でもはっきり体重が動きました。
こちらが、2食置き換えダイエット開始前と7日後の体重計の写真です。
数値としても、「ちゃんと体重が動いた」ことが分かります。
1日ごとの体重変化をグラフで見ると、短期の置き換えダイエットらしい流れが見えてきます。
初日〜3日目は水分やむくみの影響で動きがあり、4〜5日目は一時的に落ち着き、後半で再びスッと下がる推移でした。
なぜ1週間でも体重が減ったのか？【理由はシンプル】
1週間という短期間でも体重が減った理由は、とてもシンプル。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
の状態を、7日間しっかり作れたからです。
2食を置き換えることで、1日の摂取カロリーは通常の食事よりも大きく抑えられます。
そのため、一食置き換えダイエットよりも、短期間で体重が減りやすいのが、2食置き換えダイエット効果の特徴です。
つまり、短期間でも「食事量を確実に減らせたこと」が、体重変化としてそのまま数字に表れたんです。
1週間で何kg痩せる？あなたの場合をシミュレーション
ただし、1週間でどれくらい体重が動くかは、体重・身長・活動量・どんな置き換えをするかによって変わります。
このシミュレーションは、私が実際に行った「昼スムージー＋夜こんにゃくラーメン」の2食置き換えダイエットをそのまま再現したものです。
このシミュレーションで使っている置き換え内容について
昼：完全置換プロテインスムージー（実際に使ったもの）
昼の置き換えには、完全置換タイプのプロテインスムージーを使いました。
このスムージーには、以下の2種類があります。
・カフェスタイル：平均157.8kcal（5種類の味）
・フルーツスムージー：平均158.5kcal（5種類の味）
どちらも1食あたりのカロリーはほぼ同じですが、味の系統が異なるため、好みに合わせて選べるのが特徴です。
シミュレーションでは、私が実際に使った内容を再現できるよう、この2種類のスムージーから選べるようにしています。
会社で飲む場合は、
・このスムージー
・豆乳（水でも可）
・100均で買ったシェイカー
があればOKという手軽さも続けやすかったポイントです。
※このシミュレーションで使ったスムージーはこちらです。
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夜：こんにゃくラーメン（6種類をローテーション）
夜の置き換えは、こんにゃくラーメン。
6種類あるので味に飽きにくく、「今日はどれにしよう？」と選べるのが意外とストレス軽減になりました。
※このシミュレーションで使ったこんにゃくラーメンはこちらです。
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シミュレーションでは「味や種類を選ぶ画面」になっています
こんにゃくラーメンは、味ごとにカロリーが少しずつ異なります。
1食あたり約27〜79kcalと幅があるため、1週間でどの味を何回食べたかによって、摂取カロリーに差が出ます。
6種類の基礎カロリー一覧（1パックあたり）
| 味 | カロリー |
|---|---|
| しょうゆ味 | 44kcal |
| みそ味 | 79kcal |
| とんこつ味 | 62kcal |
| 塩味 | 31kcal |
| カレーうどん | 52kcal |
| ピリ辛和風しょうゆ | 27kcal |
そのため、シミュレーションでは「実際に食べた味・日数」を選べるようにしています。
では、あなたの場合は？
まずは、今の体重をキープしている“現状維持カロリー”を計算してみましょう。
現状維持カロリーを計算
ここで、2食置き換えダイエットの味を選びます。
① 昼スムージー（1週間分）
② 夜こんにゃくラーメン（1週間分）
※各味ごとの日数を入力してください（合計7日になるように）
| 味 | 日数 |
|---|---|
| しょうゆ（44 kcal） | |
| みそ（79 kcal） | |
| とんこつ（62 kcal） | |
| 塩（31 kcal） | |
| カレーうどん（52 kcal） | |
| ピリ辛和風しょうゆ（27 kcal） |
【注意】このシミュレーションについて
※このシミュレーションは、私が実際に −1.25kg 減った「昼プロテインスムージー＋夜こんにゃくラーメン」の2食置き換えダイエット1週間モデルを基準にしています。
あくまで目安ですが、「置き換えダイエット 1週間 効果」を具体的にイメージするには、十分参考になりますよ。
2食置き換えダイエットは続けられる？｜お腹が空かなかった理由
2食置き換えダイエットというと、「お腹が空きそう」「しんどそう」「昼だけでいいのでは？」と不安になる方も多いと思います。
ここでは、実際に1週間続けてみて感じたリアルな体感をまとめます。
お腹は空かなかった？実際に感じたこと
実際には、お腹はほとんど空きませんでした。
戦ったのは「空腹」ではなく、「食べるという習慣」だったと感じています。
初日〜3日目は、物理的にお腹が空くというよりも、「夕食の時間だ。何か食べたい」「口がさみしい」という感覚が中心でした。
空腹というより、食事のクセが抜けていく過程という印象です。
しんどくなかった理由｜「食べる」代わりの習慣
2食置き換えを続けられた一番の理由は、食べる習慣の代わりに「入れる習慣」を作ったことでした。
- 昼は「食事」ではなく、栄養を補給する時間に切り替えた
- 夜は「満腹」を目指さず、温かさと満足感を重視
- 同じ流れを毎日繰り返すことで、行動がルーティン化
精神論ではなく、行動そのものを置き換えたことで、しんどさはほとんど感じませんでした。
2食置き換えの食事配分｜朝・昼・夜の役割
朝は、普段どおりしっかり食べていました。
炭水化物とたんぱく質を摂ることで体温が上がり、1日のエネルギーが安定しやすくなります。
「朝は残す」ことが、2食置き換えダイエットの前提条件でした。
昼はプロテインスムージーに置き換え。
仕事中でも手軽で、午後の眠気が出にくかったのが印象的です。
ここでは「食事」ではなく、体に必要なものを補給する感覚でした。
夜はこんにゃくラーメン。
温かく、噛む感覚があるため「食べた感」がしっかりあります。
カロリーを抑えながらも、満足度は高めでした。
結論として、昼だけの置き換えでも成り立ちますが、1週間の短期なら昼と夜を軽くした方が、空腹が起きにくく結果が出やすいと感じました。
空腹を防いだ工夫｜トッピングの話
夜の置き換えでは、トッピングも工夫しました。
- きのこ
- わかめ
- ネギ
意識したのは、「カロリーを足す」のではなく、「満足感を足す」こと。
このひと工夫で、空腹感やストレスはかなり抑えられました。
トッピングのカロリーと食物繊維
| 追加食材 | 量 | カロリー | 食物繊維 |
|---|---|---|---|
| めかぶ | 40g | 15kcal | 2.9g |
| とろろ昆布 | 3g | 6kcal | 1.3g |
| もやし | 50g | 6kcal | 0.8g |
2食置き換えダイエット1週間後、リバウンドしない？
置き換えダイエット リバウンドが不安な方に向けて、1週間の短期実践後に「太らないか？」を整理します。
結論から言うと、数字の戻り＝脂肪増加ではありません。
1週間で落ちた体重は脂肪？水分？
1週間の2食置き換えダイエットで減った体重は、脂肪だけでなく、食事量が減ったことによる体内の内容物や、水分・むくみの変化も含まれています。
ただし、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回った状態が続くため、エネルギーを補うために脂肪も実際に使われています。
体重は水分中心で減りやすいけれど、脂肪も同時に少しずつ減っている
これが1週間ダイエットの実態です。
やめ方を間違えなければ太らない理由
今回の2食置き換えでは、もともと朝はしっかり食べる習慣があり、夜もいきなり通常食に戻すことはしませんでした。
食事リズムが整った状態で終えているため、短期ダイエット後にありがちな「反動食い」が起きにくく、急に太るリスクは低いと感じました。
数字が少し戻っても焦らなくていい理由
置き換えを終えた直後に体重が少し戻る場合、その多くは水分や塩分の影響です。
体重は日々ゆらぐものなので、短期での上下は正常な範囲。
数字だけを見て「リバウンドした」と判断する必要はありません。
２食置き換えダイエット、結局いつがいい？
2食置き換えダイエットは、「いつの食事を置き換えるか」で続けやすさと結果が大きく変わります。
ここでは、1週間の短期実践に向いているタイミングを整理してみました。
朝は置き換えないほうがいい理由
今回の2食置き換えでは、朝は普段どおり朝食をとっていました。
炭水化物とたんぱく質を摂ることで体温が上がり、日中のエネルギーが安定しやすくなります。
朝を抜かないことで、強い空腹や食欲の爆発を防ぎやすく、2食置き換えダイエットを無理なく続ける土台になります。
「朝は普段とおりに食事をする」ことが前提条件です。
昼＋夜を置き換えるのが向いている人（私の場合）
昼と夜を軽くする2食置き換えは、次のような人に向いています。
- 仕事中に食事のことを考えたくない
- 昼は軽く済ませたい
- 夜は温かく、満足感のあるものを食べたい
実際にこの形が一番ストレスが少なく、1週間という短期でも結果が出やすいと感じました。
1週間ならこの組み合わせが一番失敗しにくい
結論として、
1週間の短期なら「朝は食べて、昼と夜を軽くする」形が最も失敗しにくい
です。
空腹・ストレス・リバウンドのリスクを抑えつつ、体重の変化を実感しやすいバランスだと感じました。
まとめ
2食置き換えダイエットを1週間行った結果、運動なしでも体重は−1.25kgと、短期間でもはっきり変化が出ました。
空腹よりも「食べる習慣」をどう置き換えるかがポイントで、朝は食べて昼と夜を軽くする形が、続けやすく失敗しにくいと感じました。
1週間は体をリセットする期間として、結果・続けやすさ・リバウンド面のバランスがとれた方法です。
