【−2.7kg】夜ご飯プロテインのみ1ヶ月の置き換えダイエット！本当に計算どおり痩せた話（タンパクオトメ編）

夜ご飯プロテインのみ1ヶ月すると何キロやせる？

私は、夜ごはんをプロテインだけにする生活を1ヶ月つづけたら、−2.7kg痩せました。

使ったのは「タンパクオトメ（夜風のココア）」。

ふつうのダイエットみたいに運動も我慢もゼロ。

ただ夜ごはんを 126kcalのプロテインに置き換えただけ。

• 夜ご飯 プロテインのみ 1ヶ月って本当に痩せる？
• 夜のみプロテインだけで太ることはある？
• 夜ご飯をプロテインのみにしてリバウンドしない方法は？
• 1週間と1ヶ月はどう違う？結果は変わる？

夜プロダイエットを調べると、ほぼみんな同じ悩みにぶつかります。

そしていちばん気になるのは “自分は何キロ痩せるの？” だと思います。

そこでまずは、「1ヶ月の痩せ幅が一瞬で出る“計算ツール」をこの下に置いておきますね。

今回、私が使ったプロテインはこちら↓↓

夜ご飯プロテインのみ1ヶ月で何キロ痩せる？【効果と痩せ幅】

夜ご飯をプロテインだけにすると、1ヶ月で何キロ痩せるの？

いちばん気になるのは、まさにここだと思います。

私が実際に1ヶ月つづけてみた結果は、58.3kg → 55.6kg（−2.7kg） でした。

この“痩せ幅”は特別なものではなく、夜ご飯のカロリーをどれだけ落とすかで、ほぼ確実に決まります。

まずは、あなたの場合の“1ヶ月の痩せ幅”をカロリー差から計算してみてください。

1ヵ月で何キロ痩せる？カロリー差で自動計算

ふだんの夜ご飯は 600〜900kcal。

一方、私が置き換えに使った タンパクオトメ＋豆乳は 126kcal。

この差分が、1ヶ月の“痩せ幅”になります。

次のツールで、ご自身の体型・活動量に合わせた1ヶ月の減量予測がすぐに出せますよ。

夜ご飯を置き換えた時の“あなたの1ヶ月の痩せ幅”は出ましたか？

私が実際に使っていたのは、この「夜風のココア味」。

甘さ控えめで腹持ちもよく、置き換えにちょうどいい低糖質タイプです。

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タンパクオトメ＋豆乳のカロリーと栄養（126kcalの理由）

私が夜ご飯に置き換えたのは、

タンパクオトメ（夜風のココア）＋無調整豆乳150ml。

1杯あたりの栄養（合計：126.2kcal）

内容	容量	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	糖質	食物繊維
タンパクオトメ	2杯	57.2kcal	11.2g	0.9g	1.5g	0.7g	0.2g
無調整豆乳	150ml	69.0kcal	6.3g	4.5g	3.0g	1.8g	1.2g
合計		126.2kcal	17.5g	5.4g	4.5g	2.5g	1.4g

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外食した日は「水割り57kcal」で対処！体重が戻らなかった理由

ランチで外食（高カロリー）になった日は、夕食を水割り（150ml）に変更して調整していました。

容量	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	糖質	食物繊維
スプーン2杯	57.2kcal	11.2g	0.9g	1.5g	0.7g	0.2g
150ml（水）	0.0kcal	0.0g	0.0g	0.0g	0.0g	0.0g
合計	57.2kcal	11.2g	0.9g	1.5g	0.7g	0.2g

たった126kcal（豆乳割りの場合）なのに“腹持ちがいい”理由

夜向きの“軽いのに満足感がある”ので、夜ご飯をこれに置き換えると空腹感が出にくかったです。

【実録】夜ご飯プロテインのみ1ヶ月 −2.7kgの体重推移データ

夜ご飯を「プロテインだけ」に置き換えた1ヶ月間の記録を、包み隠さずそのまま公開します。

58.3kg → 55.6kg（−2.7kg）

という結果になった28日間の推移です。

Day1〜Day28の体重変化

最初の3日で“むくみ”がスッと抜けて、4日目〜2週目でゆっくり下がる。

外食が重なった週もありましたが、最終的には 28日目に55.6kgを達成しました。

私の1ヶ月の体重推移（完全データ）

＊長くなるので、折りたたんでいます。タップすると体重の表がみれますよ。

外食日は“水割りでリセット”してこの方法がリバウンドを防げた理由

1ヶ月の中で 外食ランチ日は4回ありました。

ランチでしっかり食べる日があると、夜に豆乳割り（126kcal）を飲むと“カロリーオーバー”になってしまうので、私は外食日は、水割り（57.2kcal）にして調整していました。

この方法がリバウンドを防げた理由です。

だから、外食があってもぜんぜん戻らなかったんです。

カロリーの帳尻合わせは“その日の中で完結させる”のが大事でした。

最終結果：見た目の変化

見た目の写真は恥ずかしいので載せませんが、体重の数字としてはこのとおり。

• １日目：58.3kg
• ２日目：55.6kg

お腹・腰回りのラインがすっきりして、パンツのウエストが明らかにゆるくなりました。

夜ご飯プロテインのみで痩せた理由は“夕食の大幅カロリーダウン”だけ

夜ご飯をプロテインだけにした1ヶ月で−2.7kg落ちた理由はたったひとつ。

体質でも、特別な栄養効果でもなく、“数字どおりに痩せただけ” というのが正直な結論でした。

なぜ「夜だけ」置き換えると一番効率的？

夜は1日のなかでもっとも太りやすい時間帯。

• 夜はインスリン感受性が下がり、脂肪を溜め込みやすい
• 夕食は600〜900kcalになりやすい（外食なら1,000kcal超え）

一方、私の夕食は…

• 豆乳割り：126kcal
• 水割り：57kcal

→ 1食で400〜800kcal の削減

これが30日続くと、計算上の理論値は −1.8〜−3.2kg。私の結果（−2.7kg）もこの範囲に一致。

1週間と1ヶ月で“痩せ方が全く違う”

夜ご飯をプロテインにすると、最初の1週間と1ヶ月では“落ちる理由”が変わります。

1週間：むくみが抜ける時期

• −0.5〜−1.5kgは水分
• 顔まわりがスッとする
• 朝がラク
• 空腹がやや強め

1ヶ月：脂肪が落ちる時期

• 2〜3週目は停滞 → その後スッと落ちる
• お腹・腰が変わり始める
• −1〜3kg が脂肪の現実ライン
• 私の −2.7kg もここに該当

1週間と1ヶ月の違いまとめ

夜ご飯をプロテインに置き換えると、最初の1週間と1ヶ月では「落ちる理由」がまったく違います。

ここを知っておくと、途中の停滞期でも不安にならずに続けられます。

期間	体の変化	体重の正体
1週間	むくみが抜けて軽くなる	水分
1ヶ月	停滞→燃焼で見た目が変わる	脂肪

1週間で体重が大きく動かないのは“正常”。

本当に落ちるのは脂肪が使われ始める2〜4週目で、1ヶ月続けることで数字だけでなく見た目の変化も実感できます。

夜ご飯プロテインのみ1ヶ月のリアル記録（食事写真つき）

夜ご飯プロテイン生活中も、朝と昼は普通に食べていました。

▼朝ごはん

ふだんいつも納豆ご飯です。

▼昼ごはん

社食を利用しています。

ラーメン単品ではなく、できるだけ定食を選びました。

▼夜のプロテイン

オトメタンパクは美容成分が入ってるから、夜ご飯に飲むには最適ｗ

朝昼はしっかり食べて、夜だけタンパクオトメ（126kcal）に置き換えた生活です。

この「朝昼しっかり → 夜だけライト」の組み合わせで、体重がストレスなく動きました。

ホエイ＆ソイのWたんぱくに美容成分25種。
私は「夜風のココア味」派。
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1週目（−0.4〜−1.0kg）むくみフェーズ

夜ご飯をプロテインに変えて最初の1週間は、体重こそゆっくりだけど、朝の軽さが明らかに変わった週でした。

この週の体重の動き

• Day1：58.3kg → Day7：57.6kg
• 合計 −0.7kg（ゆるやかに減少）

体の変化

• 朝がスッと起きられる
• 顔まわりが少しスッキリ
• 夜の空腹が強いが、3日目から少しラク
• 外食がない週は安定して落ちる

2週目｜停滞→慣れの時期（体重が横ばいでも焦らなかった週）

Week2は、一番体重が動かなかった週でした。

増えもしないけど、減り幅もほとんどなし。

この週の体重変化

• Week2スタート：57.6kg
• Week2終わり：57.5kg　→ 変化ほぼなし（−0.1kg）

この週の体感

• 空腹がかなりラクになる
• 夕食がプロテインでも普通に過ごせるようになった
• 朝のむくみが安定して少ない
• 外食に1回行って少し戻る（→翌日は水割りにしてリセット）
• 体重は動かなくても、体のだるさが一切ない

3週目｜大きな停滞期（数字が動かないけど見た目が変わる週）

Week3は 体重が完全にストップした週。

でも、見た目は一番変わり始めたタイミングでした。

この週の体重変化

• Week3スタート：57.5kg
• Week3終わり：57.4kg　→ −0.1kg（実質停滞）

この週の体感

• お腹まわりがすっきり感（自分比）
• 朝のスッキリ感がWeek1より強い
• 外食で＋0.3kg → 翌日水割り＋歩くで翌日戻る
• プロテイン生活に完全に慣れてストレスゼロ
• 「もう戻れない」と思うほど夜がラク

4週目｜脂肪が落ちた週（55.6kg達成）

Week4は、3週目までの停滞がウソみたいにスルスル落ちた週。

この週の体重変化

• Week4スタート：57.4kg
• Week4終わり：55.6kg
  → −1.8kg（1ヶ月の中で最大の減少）

この週の体感

• 朝の軽さが圧倒的に違う
• 体がほぐれる・歩くのがラク
• お腹・腰が明らかにすっきり（写真でわかる）
• 空腹感がほぼゼロ
• 体重が落ちるのでモチベが爆上がり
• この週だけで“脂肪が減った実感”が強い

夜ご飯プロテインだけで乗り切るコツ7つ【腹持ち・味ローテ】

夜ご飯をプロテインだけにすると、お腹がすきやすい・飽きやすいという悩みが出てきます。

でも、ちょっとしたコツを押さえるだけで“ラクに1ヶ月続けられる夜置き換え”になります。

豆乳150mlで腹持ちUP（126kcal）

豆乳150mlで割ると、たんぱく質と脂質のバランスがよく腹持ちがぐっと良くなります。

夜でもお腹が鳴りにくい“ちょうどいい重さ”の126kcal。

• たんぱく質17.5g
• 脂質5.4g
• 食物繊維1.4g

お腹が空きやすい人は、まず豆乳割りを基本に。

外食日は水割りで57kcalに調整

ランチが重かった日は、夜を**水割り（57kcal）**にすると、1日の総カロリーが整いやすくなります。

“戻った分をリセットする日”を作ると、1ヶ月の減り方が安定。

水割りでもたんぱく質11.2gは取れるから安心。

温度は常温〜ぬるめ

冷たいプロテインは胃がびっくりして腹持ちが悪くなります。

常温〜ぬるめの温度にすると、胃にやさしくスーッと長く残るので夜向き。

「温かいココア」感覚で飲むと、甘い物欲も落ち着きます。

ゆっくり10〜15分かけて飲む

一気飲みすると血糖値が急に下がり、お腹がすきやすくなります。

10〜15分かけてゆっくり飲むと、満足感も出て、深夜の空腹が激減。

“ながら飲み（YouTube・スマホ）”でもOK。

どうしてもお腹すく日は「おかずだけ」 or 「16時におからクッキー2枚」

夜ご飯をプロテインだけにする生活で、いちばんつらいのが 夕方の空腹。

私の場合、お腹がすくのは16時ごろがピークでした。

そこで続けやすかったのがこの方法↓

16時に“おからクッキー2枚だけ”でつなぐ

16時におからクッキーを2枚食べると、

• よく噛むから満腹感が早い
• 食物繊維が多く腹持ちがいい
• 血糖値が急に上がらない
• 夜までの暴食を防げる

というメリットがあって、ムリなく夜のプロテインまでつなげる最強ルーティンになりました。

とくに「超かため」のおからクッキーは噛む回数が増えるので、たった2枚でも満足度が高いのがポイント。

私が実際に食べてたのはこのタイプ（超かため・腹持ち◎）↓↓

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夜にどうしても食べたいなら「おかずだけ追加」でOK

夜にお腹がすいたら、脂質10g以内の“おかずだけ”追加なら痩せペースはほぼ変わりません。

おすすめは↓↓

• 卵（ゆで卵）
• 豆腐（冷奴・湯豆腐）
• サラダ（ノンオイル）
• 海藻・きのこ・もやしの副菜

「夜＋炭水化物」を足さない限り、体脂肪として蓄積されにくいから安心。

デメリットと対策（飽きる／甘い物欲しくなる）

夜だけプロテイン生活の“よくある失敗ポイント”はこの2つ。

１． 飽きる

対策① 味ローテで回避（ココア→きなこ→黒ごま）
対策② 豆乳120mlにして濃さを変えるのも効果的

２．甘い物が欲しくなる

対策① 温かめで飲むと甘味を強く感じる
対策② どうしても欲しい時は“ガム1つ”までOK

夜は誘惑が多いけど、味と温度を変えるだけで続けやすくなります。

朝昼の食事で痩せ幅が決まる【リバウンドしない人の食べ方】

夜ご飯をプロテインだけにした時に、一番大事なのは “朝昼の食べ方”。

ここが整っている人はスルッと痩せるし、整っていない人はリバウンドしやすい。

朝：納豆ご飯・味噌汁・サラダで代謝キープ

夜を軽くするぶん、朝はしっかり食べて“代謝スイッチ”を入れることが大事。

• 納豆（たんぱく質＋発酵食品）
• 白米（エネルギー源）
• 味噌汁（温かさ＝代謝UP）
• サラダ（食物繊維で血糖値の暴れ防止）

朝にたんぱく質＋炭水化物を入れる人ほどリバウンドしない。

昼：魚中心の定食でタンパク質を確保

昼を抜いたり、パン・麺だけで済ませると太りやすくなります。

タンパク質不足になると、夜プロテインの効果も半減。

おすすめ

• 焼き魚定食
• さば味噌
• 刺身＋小鉢
• 和定食（主菜が魚）

昼にしっかり“元気を入れる”ことで、夜を軽くしても太らない体に。

リバウンドした人の共通点／しない人の共通点

夜だけ頑張っても、朝昼で間違えると体は簡単に戻ります。

リバウンドした人の共通点です。

リバウンドしない人の共通点です。

Q&A｜夜ご飯プロテインのみの“よくある疑問まとめ”

夜プロテインを続けていると、ほぼ全員が「これって大丈夫？」「太らない？」と同じ疑問にぶつかります。

ここでは、検索の多い悩みだけを簡潔にまとめて答えます。

Q1｜夜ご飯プロテインのみだけだと飽きる？

夜プロが続かない一番の理由は「同じ味を毎日飲むから」。

でも実は、3〜4種類をローテするだけで驚くほど続けやすくなります。

私は ココア・黒ごま・いちご の3つを回していたんだけど、味に飽きることはほぼゼロ。

豆乳→水→常温と割り方を変えたり、氷を入れて甘さを引き締めたりすると、同じ味でも印象がガラッと変わります。

夜に飲むなら、甘さ控えめのココア系・きなこ系が一番安定。

「飽きる問題」は、味変の工夫だけでほぼ解決できる。

Q2｜夜ご飯プロテインのみは筋肉落ちない？

筋肉が落ちるのは“夜ごはんにプロテインだから”ではなく、日中のタンパク質不足 が原因。

朝10〜15g、昼20〜25g を意識できていれば、夜をプロテインにしても筋肉はちゃんと守られます。

逆に、カロリー全体を落としすぎたり、運動ゼロで筋肉に刺激がないと筋肉は落ちやすい。

私は散歩を週2〜3回入れていたので、夜プロ期間中も体の張りはキープできました。

「夜だけ軽くする＆日中はしっかり食べる」

これができていれば、筋肉はちゃんと守れるよ。

Q3｜生理前は痩せない？

これは本当に多い質問。

そして結論はひとつ、生理前は“減らないのが普通” です。

PMS期は体が水分をためこむし、食欲も上がりやすい。

体重が横ばい〜0.3〜0.6kg増えることもよくあって、それは“太った”のではなく“むくんだだけ”。

私も毎回増えて「わー！」と思うけど、生理後にスッと落ちるので問題なし。

“この時期は停滞が当たり前” と知っているだけでメンタルが安定しますよ。

Q4｜夜ご飯プロテインのみは40代・50代でも効果ある？

むしろ相性◎。

夜は一日の中で一番脂肪をためこみやすいタイミングだから、ここを120〜150kcalにできる夜ごはんにプロテインは、代謝がゆるくなりがちな40〜50代でも効果が出やすいです。

ただし成功のポイントは日中の食事。

朝昼でタンパク質をしっかり、炭水化物も抜きすぎない、という“代謝を落とさない食べ方”がとても大事。

詳しいコツは

＞＞ 40代の置き換え成功のポイント
＞＞50代置き換えダイエットの始め方

でまとめてます。

年齢で諦める必要はなし。夜を整える方がむしろラクに結果が出る。

まとめ｜夜ご飯プロテインのみ1ヶ月は“数字通り痩せる”簡単なダイエット

【−2.7kg】夜ご飯プロテインのみ1ヶ月｜本当に計算どおり痩せた話（タンパクオトメ編）を紹介しました。

夜ご飯をプロテインだけにする夜置き換えは、数字どおりに痩せる非常にシンプルな方法でした。

1ヶ月で−2.7kg落ちたのは特別な体質ではなく、夕食のカロリー差がそのまま減量に変わっただけ。

空腹対策・水割り調整・朝昼の食べ方を押さえれば、リバウンドしにくく誰でも再現しやすいダイエットです。