【独自取材】置き換えダイエット食事系が最強だった｜1ヶ月−2.8kg！こんにゃくラーメン・雑炊・こんにゃく米の腹持ちがすごすぎた【体験談】

置き換えダイエットって、本当に“食事系”でも痩せるの？

私がためしたのは、夕食だけを こんにゃくラーメンや雑炊などの“食事系置き換え”にする方法。

これを1ヶ月つづけたら、体重は −2.8kg 落ちました。

使ったのは、スーパーでも見かけるこんにゃくラーメン。

運動なし・根性なし。ただ、夜ごはんを“軽くして続けただけ”。

とはいえ…

• 食事系置き換えだけで本当に痩せる？
• 40代・50代でも効果大って言える？
• 夜にお腹がすいたらどうするの？
• ドラッグストアやスーパーで買える食品だけで続けられる？

気になりますよね。

そしていちばん気になるのは、きっとこれ。

• 結局、自分は何キロ痩せるの？

そこでまずは、あなたの“1ヶ月の痩せ幅”が一瞬で分かる自動計算ツールを、この記事に設置しておきますね。

今回、実際に私が使って−2.8kgした置き換え食品はこちら↓↓

置き換えダイエットで“食事系”が最強な理由（腹持ち×安い×栄養バランス）

食事系の置き換え（こんにゃく麺・雑炊・こんにゃく米）は、腹持ち・コスパ・栄養バランスの3つを同時に満たせる“続けやすい置き換え”です。

1ヶ月やって分かったのは、「空腹になりにくい＝挫折しにくい」ことが、成功のいちばん大きな理由でした。

置き換えダイエットを“腹持ち”で選ぶなら「食物繊維＋たんぱく質」が最強

腹持ちの良さを決めるのは、食物繊維 × たんぱく質 の組み合わせ。

この2つがそろうと血糖値が安定し、空腹ストレスが大幅に減ります。

そして、今回の 3つの主力アイテムはここが圧倒的に強い。

どれも自然と腹持ちが良くなるので、夜の置き換えでも お腹が鳴りにくく、ストレスゼロで続けられる のが最大のメリット。

カロリーと食物繊維の目安

置き換えダイエットを“安く続ける”なら？（1食100円台の神コスパ）

ダイエットは「続けられる価格」がとても大事。

その点、“食事系の置き換え”は コスパの良さが圧倒的 です。

というのが最も続きやすい組み合わせ。

置き換えダイエットの栄養バランス（PFC）は “雑炊×トッピング” が最強だった

食事系置き換えは そのままだと P・F（たんぱく質・脂質）が弱い。

だからこそ、トッピングで補強すると劇的にバランスが整う＝痩せやすい。

とくに「からだが喜ぶヘルシー雑炊（きのこ味）」はベースのたんぱく質がすでに5.5g と高めで、トッピングとの相性がいいんです。

具体的に言うと

きのこ雑炊の PFC比較（トッピングなし／あり）

項目	トッピングなし（きのこ味）	トッピングあり（サラダチキン＋しめじ＋わかめ）
カロリー	48 kcal	123 kcal
たんぱく質	5.5 g	18.2 g
脂質	0.3 g	1.6 g
炭水化物	4.4 g	8.3 g
糖質	1.2 g	2.1 g
食物繊維	3.2 g	6.2 g

トッピングを加えることで、たんぱく質は約3.3倍、食物繊維は2倍に増加。

カロリーは 123kcal と低いままなので、

• 筋肉を守りながら痩せる
• 夜置き換えでも腹持ちが良い
• リバウンドしにくい

という、置き換えダイエットに理想的なバランスになるｗ

ここで紹介した食事系3商品はこちら↓↓

【体験談】夕食を“食事系置き換え”にしたら1ヶ月で −2.8kg（グラフあり）

夜ごはんだけを「こんにゃくラーメン・雑炊・こんにゃく米」に置き換えたら、無理なく・空腹地獄なしで −2.8kg 落ちた実体験です。

1ヶ月の体重変化グラフ（写真つき）

ここでは、私の実際の体重推移グラフを掲載します。

• スタート：56.3kg
• 30日後：53.5kg（−2.8kg達成）

途中、

• ランチ外食で＋0.4kg、
• 生理で3日間停滞

など、減量がとまり悩んだ時期もありました。

1日ごとの体重記録（30日分の表）

日ごとの増減が分かる「本当のデータ」が重要ですよね。

減った日・停滞した日・外食で増えた日・戻った日がそのまま記録されていることで、「毎日まっすぐは落ちない」「増えてもまた戻る」という安心感につながりました。

※体重は毎日上下します。停滞や外食リバウンドがあっても、1ヶ月トータルでは −2.8kg 落ちました。

長くなるので、30日間の体重表は折りたたんでいます。見たい方はタップしてください。

こんにゃくラーメンを選んだ理由（腹持ち・安い・栄養が整えやすい）

夕食置き換えに「こんにゃくラーメン」を選んだのは、以下の3つの理由から。

① 腹持ちが良い（食物繊維量が多い）

こんにゃく麺は水溶性食物繊維が豊富で、胃の中でゆっくり膨らみ、空腹になりにくい。

夜の置き換えでもストレスが少なく続けやすい。

② 1食100円台で安い（継続コストが低い）

楽天・Amazonどちらでも 1食100〜130円 程度で購入可能。

置き換えダイエットは継続が命なので、“安い＝続く＝結果につながる” のが大きなメリット。

③ トッピングでPFCバランスが整いやすい

不足しがちな栄養素を、食品を足すだけで簡単に補える。

• ゆで卵
• サラダチキン
• ブロッコリー
• めかぶ・とろろ昆布

これらを加えることで、タンパク質・食物繊維を増やしながら、脂質を抑えた「ダイエット向きの理想PFC構成」に調整できる。

味の邪魔をしにくいので、雑炊よりもトッピングの自由度が高い点も魅力。

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こんにゃくラーメン6種のカロリー・PFC完全まとめ（トッピングなし）

こんにゃくラーメンは、6種類すべて カロリーが低く、食物繊維が豊富 なのが特徴。

ここでは、種類別にカロリー・PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を比較し、置き換えダイエットでどの味を選ぶべきか分かりやすくまとめました。

カロリー・PFC比較表（しょうゆ／みそ／とんこつ ほか6種）

以下は、こんにゃくラーメン6種類の「トッピングなし」の栄養成分まとめ。

※すべて1パックあたりの栄養成分です。

商品名	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	糖質	食物繊維	食塩相当量
しょうゆ味	44 kcal	2.9 g	1.6 g	7.3 g	2.6 g	4.7 g	1.6 g
みそ味	79 kcal	4.5 g	3.3 g	10.3 g	5.6 g	4.7 g	5.1 g
とんこつ味	62 kcal	3.2 g	3.2 g	8.0 g	3.3 g	4.7 g	5.52 g
塩味	31 kcal	1.6 g	1.2 g	6.1 g	1.4 g	4.7 g	4.3 g
カレーうどん	52 kcal	1.5 g	1.4 g	10.8 g	8.0 g	2.8 g	4.1 g
ピリ辛和風しょうゆ	27 kcal	1.7 g	2.2 g	5.3 g	1.8 g	3.5 g	2.54 g

どの味も カロリーと食物繊維は優秀 だが、置き換えダイエットでは P＝たんぱく質が不足しやすい のが難点。

◎たんぱく質が不足すると…

• 空腹感が出やすくなる
• 筋肉が落ちて基礎代謝が下がる
• 痩せにくい体になる

これなら、低脂質のまま PFC が整い、腹持ちも強化される。

トッピングあり“完全版”こんにゃくラーメンの栄養成分まとめ（1杯100〜200kcal）

こんにゃくラーメンはトッピングを加えるだけで、低カロリーのまま高たんぱく・高食物繊維に進化する最強の置き換えメシになる。

ここでは、各味ごとに「実際の1杯のPFC・食物繊維・カロリー」を完全まとめしました。

しょうゆ味（めかぶ＋とろろ昆布＋もやしで、食物繊維＆ミネラル爆増）

しょうゆ味は 食物繊維量が突出して多く、腹持ち強化に最適な組み合わせ。

特に、めかぶ・とろろ昆布の水溶性食物繊維が強力で、満足度が高い一杯になる。

みそ味（卵＋ごま＋野菜で“最強バランス”完成）

みそ味は、卵＋ごまでたんぱく質と良質な脂質が入り、“腹持ち・栄養バランス・味の満足度”の3拍子がそろう。

とんこつ味（サラダチキンで“高たんぱく置き換え”に変身）

とんこつ味は、サラダチキン50gの追加で、高たんぱく＆低脂質の“減量向きPFC”に仕上がるのが最大の魅力。

塩味（たんぱく質＋野菜で“ヘルシー系の王道”）

塩味はもともと低脂質・低糖質。

そこにサラダチキンと野菜を加えることで、非常にバランスの良い一杯に。

ピリ辛和風しょうゆ（ごま＋野菜で腹持ち強化）

ピリ辛しょうゆは、ごまの良質な脂質と食物繊維で満足度が高く、香りが強いのでトッピングの野菜とも相性抜群。

カレーうどん味（生姜＋ほうれん草・ネギで“代謝アップ＆腹持ち強化”）

カレーうどん味はスパイスと生姜の効果で、代謝が上がりやすく、満足度も高い置き換えメニュー。

ほうれん草・ネギを加えることで食物繊維とビタミンが増え、“低カロリーなのに腹持ちが良い一杯” に仕上がる。

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食事系置き換えダイエットで1ヶ月−○kgになる？（自動計算ツールで可視化）

夕食をこんにゃくラーメンにしたら、1ヶ月でどれくらい痩せる？

そんな疑問を、実際の体験データをもとに作った自動計算ツールでシミュレーションできるようにしました。

身長・体重・年齢・性別を入れて、「いつ」「何を」「どのくらいの期間」置き換えるか選ぶだけで、1ヶ月後の予測体重（−○kg）が自動で表示されますよ。

▼食べすぎた日の体重管理にも便利↓↓
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ドラッグストアで買える置き換えダイエット食品（おすすめ3選）

ドラッグストアで買えるおすすめの置き換えダイエット商品を探している方に向けて、実際に“食事として使える”置き換え食品だけを3つ厳選しました。

ドラッグストアは 帰り道にサッと買える・安い・続けやすい のが最大のメリット。

スープ・カレー系が中心で、“夜だけ軽くしたい日”にも最適です。

クノール 低糖質カップスープ

夜の軽い置き換えに最適な“低糖質スープ”。

1杯 50〜70kcal と超低カロリーなのに、味はしっかり。

• 低糖質
• 種類が多く飽きにくい
• コンビニ・ドラッグストアで買いやすい

“飲むだけでタンパク質8g” が本当に助かったアイテム。
実際に続けていたスープはこちら。
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大塚食品 マイサイズ（150kcalシリーズ）

「夜ごはんはちゃんと味のあるものが食べたい！」

そんな日にちょうどいい、150kcal固定の置き換え食品。

カレー・ハヤシ・リゾット・中華丼など、味の種類が圧倒的に豊富。

• “しっかり味”なのに150kcal固定
• 温めるだけでOKの簡単調理
• 満足感を得ながらカロリーコントロールできる

150kcal前後でもちゃんと満足できて、無理なく続けられますよ。
使っていたマイサイズはこれ。
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置き換えダイエット！スーパーで買えるおすすめ食品（食事系3選）

夜ごはんを軽くしたいけど、「スーパーでサッと買える置き換え食品って何があるの？」という人向けに、食事としてしっかり満足できる“スーパー置き換え3選”をまとめました。

昭和産業 蒟蒻効果パスタ（糖質オフ・食物繊維たっぷり）

糖質を約30％カットした、スーパーで買える“低糖質パスタ”。

こんにゃく粉＋グルコマンナン入りで、腹持ちの良さが抜群。

置き換えにしやすい理由

• 通常パスタより糖質オフ
• 食物繊維が豊富で空腹感が出にくい
• パスタソースを変えるだけで飽きずに続く

1杯の満足度が高い → 夜置き換えでも耐えられる

ベースフードより軽めにしたい人／米よりパスタ派の人に最適。

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ベースブレッド（完全栄養パン／主食置き換え）

スーパーでも取り扱いが増えてきた“完全栄養パン”。

1袋でタンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルがバランス良く入っていて、置き換えとして使いやすい。

置き換えにしやすい理由

• 食事として成り立つ栄養バランス
• 温めるだけで食べられて時短
• 朝・昼置き換えにも最適

• 糖質は普通のパンよりやや低め（食物繊維が多いので腹持ち◎）

「食事感がほしい」「パンで置き換えたい」人に向いてる。

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こんにゃく米（マンナンヒカリ／マンナンごはん）

スーパーで手軽に買える“主食置き換え”の王道。

白米に混ぜたり、半分をこんにゃく米にするだけで糖質＆カロリーを大幅カットできる。

置き換えにしやすい理由

• 白米の満足感そのまま
• 食物繊維が入って腹持ちUP
• カロリーも糖質も無理なく減らせる
• おかずは普通でOK → ストレスが少なく継続率が高い

「ご飯が食べたい派」でも成功しやすい置き換え。

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迷ったらこれ！食事系置き換えのおすすめ5選（体験あり）

実際に夕食置き換えを1ヶ月続けて −2.8kg 落ちた経験から、「本当に腹持ちが良くて、続けやすかったものだけ」を5つ厳選しました。

1位：こんにゃくラーメン（腹持ち・安さ・続けやすさ No.1）

夕食置き換えで一番体重が落ちたのが「こんにゃくラーメン」だったので、迷わず1位にしました。

• 1ヶ月の夕食置き換えで −2.8kg 達成
• 1食30〜70kcalと超低カロリー
• 食物繊維がずば抜けて多く 腹持ちの良さが最強
• トッピングで 高たんぱく・高食物繊維にカスタム可能
• 安い（1食100〜130円）ので続けやすさが段違い

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2位：ヘルシースタイル雑炊（＋オートミール大さじ1で最強に）

腹持ち・満足感・味のバリエーションの三拍子そろっていて、特に“夜でも軽すぎない置き換え”として優秀なので2位にしました。

• 1食46〜58kcalの神ライト食
• オートミール大さじ1を追加すると 69〜81kcalで腹持ちUP
• 食物繊維が全種類で3.2g入っていて、代謝が落ちがちな40代・50代にも相性◎
• 和・洋・カレーと味バリエが豊富で飽きにくい
• まとめ買いで100円切る日もある

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3位：こんにゃく米（白米欲を満たしつつ糖質オフ）

「白米が食べたい…」という日にも罪悪感なく使えて、しかも腹持ちが良いので続けやすく、主食置き換えでは最強クラスだったため3位に選びました。

• 普段の白米に混ぜるだけでOK
• 糖質が大幅カットされつつ、 食物繊維が自然に増える
• “ご飯の満足感”を残しながら置き換えできる
• こんにゃく特有の臭みも少なく使いやすい

40代・50代の置き換えダイエットと相性が特に良い主食タイプ。

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4位：ベースフード（パン・パスタで置き換えしやすい）

朝・昼置き換えに圧倒的に使いやすく、たんぱく質が豊富なので4位にランクイン。

• 1袋で たんぱく質13g前後＋食物繊維も豊富
• ビタミン・ミネラルが標準で高い＝栄養の底上げができる
• 忙しい日の置き換えに最適（準備1分）
• パスタは少しカロリーが上がるが 腹持ちはかなり良い

「パン派」「パスタ派」の人には特に刺さる万能型置き換え。

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5位：グルテンフリーの豆100%麺【ZENBヌードル】

たんぱく質と食物繊維の高さが圧倒的で、“食事系置き換えの栄養最強枠”として5位に。

• たんぱく質 17g以上（種類による）
• 食物繊維が通常パスタの5倍以上
• 血糖値が上がりにくく、夕食置き換えにも向く
• 小麦粉不使用で胃もたれしにくい

「栄養バランスで選びたい」「麺で置き換えたい」人にベストな1品。

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置き換えダイエット Q&A

置き換えダイエットでよくある疑問を、体験ベース＋理論でわかりやすくまとめました。

Q1.置き換えダイエットはプロテインだけより“食事系”が腹持ち良い？

はい、腹持ちだけで比較すると プロテインより“食事系置き換え”のほうが圧倒的に有利 です。

理由は食物繊維。

• プロテイン：食物繊維ほぼゼロ → 吸収が早く、空腹も早い
• こんにゃくラーメン・雑炊・こんにゃく米：水溶性食物繊維＋不溶性食物繊維がしっかり入っている

そのため、

胃の中で膨らむ → 胃の滞留時間が長い → 空腹になりにくい

という最強の流れができます。

特に夜置き換えでは「眠るまでの空腹」が最大の敵なので、食事系のほうが圧倒的に続けやすい＝結果が出やすい です。

Q2.置き換えダイエットは1ヶ月でどれくらい痩せる？

実際の体験では、夕食のみ置き換えで −2.8kgという結果でした。

一般的には、

• 夕食のみ → −1.5〜3kg
• 朝 or 昼＋夜の2食置き換え → −3〜5kg
• ゆるめ（週3〜4回） → −0.5〜1.5kg

が多いです。

もちろん個人差はあるけれど、「夜だけ置き換え」でも無理なく体重が動きやすいのがポイント。

Q3.停滞期をどう乗り越える？

体重が止まるのは 体が順応（防御）しているだけ なので問題なし。

停滞期の突破に効くのはこの3つ：

① 水分を増やす（＋300〜500ml）：むくみが抜けて体重が“動き直す”ことが多い。

② たんぱく質を増やす（＋5〜10g）：筋肉の分解を防ぎ、代謝が回復して停滞が終わりやすい。

こんにゃくラーメンなら、ゆで卵 or サラダチキン追加が手っ取り早い。

③ 1日だけ普通食をはさむ：「リフィード」という有名な方法で、栄養が補給されることで次の日からまた落ちやすくなる。

私の記録でも 生理前〜生理中に停滞 → 後半で一気に動いていました。

これは完全に“正常な反応”なので安心してOK。

まとめ

置き換えダイエット食事系が最強だった｜1ヶ月−2.8kg！こんにゃくラーメン・雑炊・こんにゃく米の腹持ちがすごすぎた【体験談】を紹介しました。

食事系の置き換えダイエットは、腹持ち・安さ・栄養バランスの3拍子そろった“最強の置き換え”。

実際に夕食をこんにゃくラーメンに変えた1ヶ月で −2.8kgを達成し、停滞期や外食があっても確実に減りました。

こんにゃくラーメン・雑炊・こんにゃく米は続けやすく、あなたの生活でもすぐ実践できる「成功率の高い置き換え」です。