【2食置き換えダイエット1ヶ月】−4.3kgの体験談（昼IDEAグリーンスムージー×夜ヘルシー雑炊）

2食置き換えダイエットを1ヶ月続けると、いったい何キロ痩せるの？

私は 昼IDEAグリーンスムージー＋夜からだ喜ぶヘルシー雑炊“2食置き換え”を1ヶ月実践して、−4.3kg という結果になりました。

使ったのは、

運動なし・食事制限のストレスなしでできる“ゆるめの置き換え”です。

2食置き換えダイエットを調べると、

• 本当に効果ある？
• 1週間と1ヶ月で結果はどう違う？
• 夕食置き換えダイエット 1ヶ月と何が違う？
• 夜ご飯プロテインのみ1ヶ月より痩せる？

こうした疑問が必ず出てきます。

そして、読者が一番知りたいのは･･･「自分は何キロ落ちるの？」 ここですよね。

なのでまずは、「あなたの1ヶ月の痩せ幅が“一瞬で出る”計算ツール」をこの下に置いておきますね。

関連記事はこちら。

>>2食置き換えダイエット一週間
>>夕食置き換えダイエット1ヶ月の記事はこちら
>>夜ご飯 プロテインのみ1ヶ月の結果はこちら

2食置き換えダイエット1ヶ月で−4.3kg。やり方は「昼スムージー×夜雑炊」

2食置き換えダイエットを1ヶ月続けると、本当に何キロ痩せるの？

その答えはズバリ……

59.2kg → 54.9kg（−4.3kg）達成！

私は

• 昼：IDEAグリーンスムージー（ミックスベリー味）
• 夜：からだ喜ぶヘルシー雑炊（＋オートミール大さじ1の日あり）

という “ゆるめの2食置き換え” を、運動なしで1ヶ月つづけました。

外食の日もあったし、生理前～生理中は体重が全然落ちない時期もありましたが、結果として しっかり脂肪が落ちて−4.3kg という結果になりました。

1ヵ月何キロ痩せる？まずは“1ヶ月の減量幅”を一瞬でチェック

−4.3kgって、本当に落ちるの？

いちばん気になるのはここですよね。

結論からいうと…

身長・体重・年齢・活動量によって “落ち幅” は大きく変わります。

だからこそ、“あなたの場合はどれくらい落ちるのか？” を 一瞬で出せる計算ツール を作りました。

まずはこのツールで、あなたの1ヶ月の減量幅をチェックしてみてください。

この計算ツールは、実際の食事内容をそのまま反映しています

この計算ツールは、私が1ヶ月つづけた

• 昼：IDEAグリーンスムージー（豆乳割り 約130kcal）
• 夜：からだ喜ぶヘルシー雑炊（40〜58kcal）＋オートミール大さじ1の日もあり

という “リアルな置き換えメニュー” をベースに作っています。

特別な運動や難しいルールはなく、そのまま同じメニューを使った場合の目安が分かるようになっています。

2食置き換えダイエット1ヶ月の“全体のやり方”

1ヶ月で−4.3kg落とせた理由は、難しいことをしなかったから。

昼と夜のルールをゆるく決めて、空腹や外食に振り回されない仕組みを作っただけです。

朝食は“普通に食べてOK”にして続けやすくした

私は 2食置き換えの1ヶ月間、朝だけは普通に「卵納豆ごはん」を食べていました。

理由は

• 朝を抜くと頭が働かない
• 代謝が下がると1ヶ月続けにくい
• 無理すると絶対にリバウンドする

から。

“朝はしっかり → 昼スムージー → 夜雑炊”

という ゆるめのリズムが、−4.3kgにつながった大きな理由 だと実感しています。

昼は『IDEAグリーンスムージー』で血糖値を乱さない

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昼食は、IDEAグリーンスムージー（豆乳割り約130kcal）だけ。

これにすると、血糖値が急上昇しないので午後のだるさがなく、仕事中の集中力がキープできました。

スプーン1杯10gでしっかりとろみが出るので、満足感が高く、“軽いのに腹持ちが良い” 昼ごはんでした。

夜は『からだ喜ぶヘルシー雑炊』で低脂質＆胃腸を休める

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>>雑炊6種類のカロリー比較を見る（記事内リンク）

夜は 40〜58kcalの雑炊 をメインにして、胃腸を休める時間に。

脂質がほぼゼロなので、体重が落ちやすい体の状態を作れます。

どうしてもお腹が空く日は、オートミール大さじ1（23kcal）を追加すると腹持ちがガッと良くなり、夜食を食べずに寝られるように。

空腹時は“超かたいおからクッキー”2枚で調整

1枚あたり約20kcalで、噛みごたえMAX。

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私の場合、16時〜17時はどうしてもお腹がすく時間帯。

ここで我慢すると夜にドカ食いしやすくなるので、超かたいおからクッキーを2枚だけ食べてつなぐというルールにしました。

ガリッと噛むことで満足感が出るし、糖質がかなり低いのでダイエットの邪魔になりません。

外食の日は「翌日スープ」でリカバリー

外食の日は普通に食べました（我慢してストレスを溜めるほうが続かないので…）。

そのかわり翌日は、

• 昼：IDEAグリーンスムージー
• 夜：雑炊（オートミールなし）

という“超軽めメニュー”に戻すだけ。

夜はあえて オートミールを入れず、雑炊だけ にすることで、カロリーがグッと下がり、意外と簡単に体重がリセットできました。

「外食＝太る」ではなく、“外食の翌日にどう調整するか” がいちばん大事。

2食置き換え1ヶ月の体重推移（30日分のリアル記録）

ここでは、増えた日も停滞した日も含めた“リアルな30日間の記録” を公開します。

ゆるい上下を繰り返しながらも、最終的に−4.3kgまで落ちた変化が一目でわかります。

30日間の体重グラフ。

体重の“ゆるい上下”と“後半の一気落ち”がひと目でわかります。

停滞しながらも右肩下がりになっていく流れになってますよねｗ

毎日の体重記録（折りたたみ表示）

1日ごとの体調・食事の影響も含めて、リアルな増減をそのまま公開しています。

停滞やリバウンドがあっても、最終的に落ちていく理由がわかります。

長くなるので、折りたたんでいます。見たい方は↓をクリックしてくださいね。

1週間ごとに感じた効果（むくみ → 脂肪 → 停滞 → 加速）

同じ1ヶ月でも、週ごとに体の反応がまったく違います。

ここでは、4週間でどんな変化が起きたのか をリアルな体感と数字でまとめています。

1週目｜むくみが抜けて一気に体が軽くなる週

この週の体感をまとめます。

良かったこと

• 朝、体が軽くて起きやすい
• 足のむくみがスッと取れた
• 食後のだるさ・眠気がほぼゼロ

つらかったこと

• 昼すぎに空腹感が強く出る
• 夜、お腹が鳴る日が数回あった

切り抜けた工夫

• 16時に“超かたいおからクッキー”2枚でつなぐ
• 水・白湯を意識的に多めに飲む
• 夜はオートミール入り雑炊にして腹持ちキープ

2週目｜生理前〜生理中で停滞 → 生理後にじわっと動く週

2週目は“脂肪が落ち始める週”と言われることが多いけれど、私の場合は 完全に生理前〜生理中の停滞ゾーンに突入。

数字が動きにくく、むしろ＋0.45kg増えた日もありました。

「やばい、太った？」と思ったけど、これは女性は全員ほぼ同じ。

生理後の16日目からスルッと体重が動き始めたので、“停滞は一時的”というのを体で実感した週でした。

この週の体感をまとめます。

良かったこと

• 生理後（16日目〜）に体重がパッと動き始めて安心した
• 空腹感が1週目よりマイルドになった
• 仕事中の集中力が落ちにくくなってきた

つらかったこと

• 生理前〜生理中はむくみやすく、数字が動かなくて焦る
• 外食（15日目）で一時的に＋0.45kg増えて軽く落ち込む
• 雑炊だけだと物足りない日が増えた

切り抜けた工夫（これ効いた）

• 生理期間は“減らないのが普通”と割り切ってストレスを下げる
• 夜の雑炊に オートミールを入れない日 をつくり、消化負担を減らす
• 逆に空腹が強い日は オートミール大さじ1だけ入れて満足度アップ
• 外食後は翌日スムージー＋スープに戻すだけでほぼリセット
• どうしても甘いものが欲しい日は、おからクッキー2枚で暴走を防止

3週目｜生理後で代謝が戻り、数字がスルッと動く週

3週目は 生理が終わって代謝が回復するタイミング。

私の体重もこの週から一気に動き始めました。

15日目に外食の影響で58.75kgまで戻ったけど、翌日からスーッとリセットされて数字が下降モードに入ったみたい。

7日間で 約−1.6kg の変化。

むくみも抜けて、鏡を見るたびに顔がスッキリしていくのがわかった週でした。

この週の体感をまとめました。

良かったこと

• 生理後の「落ちやすい期間」に入り、数字が動くスピードが早い
• 顔や脚のむくみが目に見えてスッキリ
• お腹周りが「ちょっと平らになってきた？」と実感できる
• お通じのリズムが整い始めた

つらかったこと

• 仕事終わりに「なんか食べたい…」日が数回あった
• 雑炊だけの日は咀嚼不足で物足りなさが出る
• 外食を誘われると少し不安になる

切り抜けた工夫（めっちゃ効果あり）

• 夜に空腹が強い日は 具だくさんスープに変更
• 噛みたい日は きゅうり or わかめスープで咀嚼欲を満たす
• お腹が張る日は オートミールを入れずにスープだけの日をつくった

4週目｜代謝が整って一気に落ちる週（ラストスパート）

最終週は、まさに “落ちる時は一気に落ちる” を体感した週。

22日目の57.15kgから、最終日の54.9kgまで−2.25kg の大幅減。

ここは完全に“代謝が整ったあとの加速ゾーン”で、体が軽くて動きもスムーズ。

鏡を見るのが楽しくなったのもこの週です。

この週の体感をまとめます。

良かったこと

• 数字が毎日少しずつ下がり、モチベが爆上がり
• お腹や脚が見た目でわかるほどスッキリ
• 朝の目覚めがすごく良くなった
• 食べなくてもイライラが出ない体質に変わった感じがした

つらかったこと

• 最後の数日は「ここまで来たし失敗したくない…」というプレッシャー
• 外食の誘いを断るのがちょっとストレス
• 夜の空腹は完全にはゼロにはならない

切り抜けた工夫（ラストスパート用）

• 夜の雑炊は オートミールなしのスープだけに変更して加速
• 水を1.8〜2L飲んでむくみ防止
• 寝る前はスマホをやめて、睡眠の質を上げて代謝UP
• 外食ゼロではなく “外食したら翌日で調整” のスタイルを維持

私が選んだ2食置き換えアイテムの詳細レビュー

1ヶ月で−4.3kgまで落とせた理由のひとつが、“続けやすい置き換えアイテム選び”でした。

ここでは私が実際に使った3つを、味・腹持ち・カロリーの視点でリアルにレビューします。

IDEAグリーンスムージー（ミックスベリー味）

ミックスベリー味は甘酸っぱくて飲みやすく、豆乳で割ると“ヨーグルトスムージー風”になって腹持ちがかなり良くなります。

人工的な香りが少なく、毎朝続けても飽きにくい味でした。

味の種類と1杯あたりのカロリー比較（10g換算）

フレーバー	カロリー
ミックスベリー味	38.5 kcal
トロピカルマンゴー味	38.6 kcal
ダークチェリー味	37.8 kcal
ブルーベリー味	42.4 kcal
ココナッツヨーグルト味	39.4 kcal

私がミックスベリーを選んだ理由はこちら。

• 豆乳との相性が抜群
• 酸味があるから朝でも飲みやすい
• ダイエット中でも“ジュース感覚”でご褒美になる
• 1ヶ月間続けるなら、飽きにくいベリー系がいちばん無難。

スムージー全種類はこちら。

「どれにしよう？」と迷ったら、まずはミックスベリーからでOK。
レビュー数も多くて人気No.1のフレーバーです。

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からだ喜ぶヘルシー雑炊（6種類カロリー比較つき）

夜ごはんは、1日50〜80kcalの“超軽めメニュー”。

でも味がしっかりしているから、夜置き換えでも挫折しにくいのがこの雑炊シリーズのいちばんの強み。

私もこの雑炊のおかげで、1ヶ月続けても心折れませんでした。

からだ喜ぶヘルシー雑炊6種類のカロリー比較（※オートミール追加の有無で変わる）

↑↑画像はトッピングをした場合の写真。実際には粉スープでした。

味は以下の6種類。

どれを選んでもカロリーが低く、ダイエット向きのバランス。

• 1パックだけ（スープのみ）のカロリー： 40〜58kcal前後
• オートミール大さじ1を追加した日のカロリー： ＋23kcal（腹持ちが段違いにUP）

からだ喜ぶヘルシー雑炊6種類のカロリー&栄養成分

味	1パック(kcal)	オートミール追加後	たんぱく質	脂質	炭水化物	糖質	食物繊維	食塩
和風生姜	46	69 kcal	6.8	0.4	8.4	5	3.45	1.3
海鮮シーフード	58	81 kcal	6.4	0.8	9.7	6.3	3.45	2.1
ごぼう	47	70 kcal	6.0	0.4	8.5	5.1	3.45	1.3
きのこ	48	71 kcal	6.3	0.6	8.5	5.1	3.45	1.3
うま辛チゲ	56	79 kcal	6.3	1.1	9.1	5.7	3.45	1.1
スパイシーカレー	50	73 kcal	6.3	0.7	8.4	5	3.45	2.3

からだ喜ぶヘルシー雑炊6種類、実際に食べた感想です。

簡単にいうと

• 和風生姜：超あっさり。体調重い日にベスト
• 海鮮シーフード：しっかり味。満足度高い
• ごぼう：香りがよく噛みごたえもある
• きのこ：低脂質なのにコクあり
• うま辛チゲ：辛さで満足感が爆上がり
• スパイシーカレー：カレー欲を満たせる優秀枠

こんな人におすすめ

• 夜の暴食ぐせがある
• ダイエット中でも“味の濃さ”が欲しい
• とにかく楽に続けたい
• 自炊がめんどう

からだ喜ぶヘルシー雑炊はこちら

味バリエが多いから、まとめ買いが一番コスパ◎です。

私も30日間これで乗り切りました。

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超かたいおからクッキー（空腹対策アイテム）

置き換えダイエットの途中で必ずやって来るのが、“どうしてもお腹がすく瞬間”。

そんなときに私を救ってくれたのが、この 超かたいおからマクロビクッキー でした。

とにかく“硬い”。だから少量で満足する

このクッキー、2cm×4cmくらいの小ぶりサイズなのに、とにかく硬い。

1枚食べるのにじっくり噛むから、たくさん食べなくても満足感が出るのが最大の魅力。

噛めば噛むほど小麦やおからの素朴な甘みが出て、「甘すぎないおやつ」を求めている人にはめちゃくちゃ合うタイプ。

カロリーは1枚たったの約20kcal

1袋250g入りで、写真からざっくり数えると 40枚前後。

100gあたり416kcalなので…

ダイエット中に嬉しい“自然素材”で罪悪感がゼロ

原材料はとてもシンプルで、以下がメインなんです。

• 豆乳
• おから
• 全粒粉
• 菜種油

甘味もほんのりで、市販のクッキーの強い甘さが苦手な人には超おすすめ。

小麦の香ばしさがしっかりあって、噛むほど満足感がアップ。

こんな人に向いてる

• 置き換えダイエット中でも「何か噛みたい」人
• 夜までお腹を持たせたい人（夕食前の緊急対策に最適）
• 甘いお菓子が苦手だけど、軽くつまめるものが欲しい人
• 食べすぎ防止アイテムがほしい人

実際、私は仕事中の夕方の強い空腹はこれで乗り切りました。

私が便利だった食べ方はこちら

• 夕方16時頃に2枚だけ
• 生理前の食欲暴走を抑える“緊急ブレーキ”として活躍

どこで買える？

楽天・Amazonどちらでも売ってるけど、私はAmazonの翌日配送を使った。

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Q&A｜2食置き換えダイエットの疑問（DHCの置き換え・1週間・50代もOK）

「DHCでもできる？」「1週間だけで効果ある？」「50代は痩せにくい？」といった、よくある疑問にすべて答えます。

Q1.DHCの置き換えでも2食置き換えできる？

でできます。

DHCプロテインダイエットは1杯のカロリーが低いので、昼スムージー → 夜スープ の置き換えにも代用できます。

ただし私は実際に試してみて

• 食物繊維が少なく腹持ちが弱い
• お腹が鳴りやすくて続けにくい

と感じました。

1ヶ月しっかり続けて−4kgクラスを狙いたい、という人は、腹持ち（満腹持続時間）で選ぶのがおすすめ。

>>DHCのプロテインダイエットを見る（楽天）
>>IDEAスムージーを見る（楽天）

Q2.DHCの置き換えは本当に痩せる？

痩せます。

特に口コミで多いのは…

• 夜置き換えで −1.5〜−3kg
• 1週間集中の −1kg前後

ただし、注意点は2つ。

• 朝昼が高カロリーだと痩せない
• 夜に間食をすると効果が出ない

置き換えは、「食べるリズム × カロリーバランス」が整うと一気に成果が出やすくなります。。

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Q3.DHCプロテインダイエットは「1週間」でも効果ある？50代でも痩せる？

効果あります。

特に1週間では、むくみ・腸の滞り → 改善 → 体が軽くなる、という変化が出やすい。

50代の方のレビューでも

• −1kg前後
• 足のむくみ改善
• 体が軽くなる

という声が多いです。

ただし1週間は「脂肪」ではなく、ほぼ“水分”が動く期間 なので、

• まず1週間やって体調チェック
• 合っていれば 2〜3週間へ延長
• 1ヶ月で本格的に脂肪が落ち始める

この“段階方式”が成功率を上げてくれます。

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まとめ【2食置き換えダイエット1ヶ月】−4.3kgのリアル体験

【2食置き換えダイエット1ヶ月】−4.3kgのリアル体験（昼IDEAグリーンスムージー×夜ヘルシー雑炊）を紹介しました。

2食置き換えダイエットは、最初の1週間でむくみが抜け、2〜4週目にかけて一気に脂肪が落ちやすく、1ヶ月で−4.3kgの変化を実感できました。

昼はスムージー、夜はスープや雑炊で“血糖値の乱れない1日”を作れるので、無理な運動なしでも体が軽くなるのを感じます。

まずは1週間だけ試して、自分の体に合うか確認しながら続けるのがおすすめです。

>>2食置き換えダイエット一週間
>>夕食置き換えダイエット1ヶ月の記事はこちら
>>夜ご飯 プロテインのみ1ヶ月の結果はこちら